L’index glycémique : comment s’en servir L’index glycémique caractérise un aliment qui contient des glucides (sucres). Ce sont les légumes, les fruits, les céréales, les légumes secs, les fruits secs et les fruits séchés, les tubercules, le lait, et les aliments transformés, cuisinés, ou artificiels tels que les gâteaux, biscuits, pain, pâtes, sodas, sirops, etc. L’index glycémique représente le comportement de l’aliment, la manière dont les glucides vont être absorbés par nos intestins. L’index de référence est celui du glucose arbitrairement fixé à 100. Tous les autres seront en comparaison de celui du glucose. Plus l’index d’un aliment se rapprochera de 100, plus il sera élevé, et plus l’aliment sera inadapté à nos besoins sains et utiles. Plus un index est bas, compris entre 10 et 50, plus l’aliment sera compatible avec une bonne santé. L’index glycémique représente donc en pratique le pourcentage de glucides qui sera absorbé sur le total que contient l’aliment. Par exemple, le pain blanc (IG 94) apportera 94% de ses glucides à l’organisme alors que le pois chiche (IG 30) en apportera 30%. En général, les aliments à index glycémique élevé sont aussi ceux qui sont très riches en glucides (exception pour la pastèque et la citrouille). Ce qui aggrave encore la situation. Par exemple 100 g de galettes de riz (1 paquet) contiennent 75 g de glucides avec un index à 85. Si vous mangez le paquet entier, vous absorberez 85% de 75 g soit 64 g de sucres : c’est ce que l’on appelle la charge glycémique. Tandis que si vous mangez 100 g de cerises qui contiennent 10 g de glucides avec un index à 22, vous n’absorberez que 22% de 10gr soit 2 g de sucres, donc une charge faible !!! Il vaut bien mieux manger des cerises que des galettes de riz !! L’index est une donnée moyenne car il varie légèrement selon les personnes mais c’est un renseignement fiable tout de même. Il est déterminé sur des personnes à jeun, mais en situation normale de repas. Si l’aliment qui contient des glucides est consommé avec d’autres contenant des graisses par exemple, son index glycémique s’atténue un peu. La cuisson peut faire varier considérablement l’index glycémique de certains aliments (surtout ceux contenant de l’amidon), dans le sens de l’élévation après cuisson, et plus la température sera élevée, plus l’index va grimper. Attention aux fruits cuits qui ont des index plus élevés que non cuits, sans parler des pertes considérables de micronutriments. Si vous voulez surveiller votre poids, vous devez essayer de ne pas dépasser une charge glycémique totale dans la journée de 50 g. Tout dépend des aliments que vous allez choisir. Les aliments à index glycémique élevé devront être éliminés, nous n’en avons absolument pas besoin, même pour les personnes pratiquant un sport intense. par le docteur Pascal Chassin, nutrithérapeute micronutritionniste, intervenant chez Oxalis Le conseil nutrition coaching 65 2 Galber ses cuisses avec la chaise - Debout, dos au mur, écarter les pieds de la largeur du bassin. - Plaquer le dos contre le mur et descendre le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. - À l’expiration, contracter fort les abdos (comme si on voulait rapprocher le nombril de la colonne vertébrale). - Maintenir la position 30 secondes à 1 minute en respirant normalement, mais sans relâcher le ventre. - Pour revenir, remonter doucement. Effectuer 3 séries de 30 secondes à 1 minute sans bouger avec 30 secondes de récupération entre les séries Astuce : Bien pousser dans les talons pour gagner en puissance et contracter le périnée pour rester stable. 4 Affiner sa taille avec la planche latérale - Allongée sur le côté, jambes tendues, pieds contre le mur, prendre appui sur l’ avant-bras et soulever le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite. Le nez, le nombril, le pubis et les chevilles sont alignés et la tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale. - Contracter au maximum les muscles abdominaux et fessiers abdos, et maintenir la position sans laisser le bassin s’affaisser. 3 répétitions d’ 1 minute sans bouger, avec 30 secondes de récupération entre chaque. Astuce : Pour être plus stable, croiser les jambes, pour que les deux pieds touchent le mur.
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