coaching Ma gym contre un mur ! Rubrique coaching proposée par Caroline Jacquet, coach sportif chez Oxalis (studio kinésis, fitness, yoga, aquagym, hammam, studio pilates, coaching personnalisé, massages, diététique, bootcamp). Photos : Stephane Ducandas Voici quatre exercices de renforcement musculaire à pratiquer en s’aidant d’un mur. Plus faciles à réaliser, ils n’en seront pas moins efficaces ! 64 1 Sculpter ses bras avec les pompes Debout face au mur, dos droit, pieds joints ou légèrement écartés, poser les mains sur le mur dans l’axe des épaules en les écartant un peu plus que la largeur des épaules. Puis reculer jusqu’à ce que les bras soient tendus. - Inspirer (abdos gainés) et fléchir les bras pour se rapprocher du mur (jusqu’à le frôler avec le front) la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. - Expirer et tendre les bras pour repousser le mur en gardant les abdos et les fesses bien contractés. Effectuer 3 séries de 15 pompes avec 15 secondes à 30 secondes de récupération entre chaque série. Astuce : En contractant le périnée, on gagne en solidité, et l’exercice paraît plus facile car les abdos sont ainsi bien contractés. 3 Muscler ses fesses - Allongée sur le dos face au mur, jambes fléchies, bras le long du corps, , écarter les pieds de la largeur du bassin. - Poser les pieds à plat au mur, de façon à ce que les mollets soient parallèles au sol . - Baisser légèrement le menton pour allonger la nuque. Les épaules sont détendues et éloignées des oreilles. - À l’expiration, contracter fort abdos et fesses. Soulever lentement le bassin, puis les lombaires et le milieu du dos. - Revenir ensuite lentement en position de départ en déroulant la colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre. Inspirer et recommencer à l’expiration suivante. 3 séries de 15 répétitions.
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