52 52 COAChINg Gym future maman LE PonT Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes repliées, les pieds parallèles légèrement écartés, le ballon entre les genoux et les bras le long du corps. En expirant, contractez le périnée, décollez les vertèbres une à une jusqu’à former un pont. Les genoux se resserrent sur le ballon pour aider à la contraction des muscles internes des cuisses (les adducteurs). Le poids du corps repose désormais sur les épaules. Tenez la position quelques secondes. Inspirez. En expirant, déposez chaque vertèbre lentement en reposant les lombaires, le sacrum et les fesses en dernier. Cet exercice renforce les fessiers et les cuisses, et mobilise le dos et le bassin. L a plupart des femmes enceintes souffrent de maux de dos. Ce n’est pas très surprenant avec tous les changements qui s’opèrent dans votre corps et le volume que votre ventre a pris. Pour éviter d’avoir à endurer ces douleurs jusqu’à la toute fin de votre grossesse, vous pouvez pratiquer plusieurs exercices légers. En voici trois issus de la méthode Pilates. La BasCULE dU Bassin Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes repliées, les pieds parallèles à la largeur du bassin, le ballon sous les fesses et les bras légèrement écartés du corps. LE ChaT À quatre pattes, alignez votre dos et vos cervicales en étirant votre colonne vertébrale. En expirant, contractez votre périnée et arrondissez le bassin. La colonne vertébrale et la tête suivent jusqu’à ce que votre corps dessine une courbe, comme si vous faisiez le dos rond du chat qui s’étire. En inspirant, reprenez progressivement la position de départ, le dos droit. 1 1 1 r b r
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