41 intervalles à haute intensité (HIIT – High Intensity Interval Training). Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le vélo ou le sprint, pouvant amener votre rythme cardiaque jusqu’à 80 % de ses capacités, par des exercices de faible intensité. Ce type d’entraînement est intéressant lorsque l’on dispose de peu de temps, car il peut se pratiquer en 20 minutes ; ➲ Diversifiez vos programmes d’exercices afin de les rendre plus intéressants. Essayez par exemple le boot camp, le yoga ou le vélo d’intérieur (tel que le spin class). À la quarantaine À par tir de la quarantaine, la plupar t des gens commencent à prendre du poids. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler des calories de façon optimisée, pour limiter l’accumulation de graisses et inverser la per te de masse musculaire qui débute à par tir de cette période et peut atteindre 3 à 8 % par décennie. Dix semaines de ce type d’entraînement peuvent augmenter la masse musculaire et le taux métabolique au repos (respectivement jusqu’à 1,4 kg et 7 %), et diminuer la propor tion du poids dû aux graisses (de 1,8 kg). Pour parvenir à ces résultats, vous pouvez : ➲ Pratiquer le renforcement musculaire avec des « kettlebells », ou commencer un programme de musculation en salle de spor t ; ➲ Commencer à courir, si vous ne courez pas déjà, et si tel est le cas, commencer un programme d’exercice plus intensif. La course vous appor tera un meilleur retour sur investissement que la marche ; ➲ Le pilates peut aussi être utile pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos, qui commence souvent au cours de cette décennie de vie. Durant la cinquantaine À par tir de la cinquantaine, des douleurs peuvent apparaître et des maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires, se manifester. À cet âge, vous pouvez : ➲ Faire de la musculation deux fois par semaine, pour maintenir votre masse musculaire ; ➲ Pratiquer des exercices qui amènent à por ter son propre poids, tels que la marche (marchez suffisamment vite pour faire augmenter votre rythme respiratoire et transpirer) ;
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